"Mein Körper spricht zu mir. Ich bin bereit, zuzuhören."
Heute geht es um Körperwahrnehmung
Setze dich hin. Schließ die Augen. Spüre: Bist du noch da oder bist du im Autopilot? Scan deinen Körper von Kopf bis Fuß. Ohne Bewertung. Nur Wahrheit. Diese einfache Wahrnehmung entspannt sofort.
📋 Schritt-für-Schritt (3 Minuten):
Finde einen ruhigen Platz
Setz dich bequem hin oder leg dich hin
Schließ die Augen
Folge deinem Atem 3x
Spüre deine Kopfhaut – ist sie angespannt?
Spüre deine Schultern – sitzen sie oben?
Spüre deinen Bauch – ist er angespannt oder weich?
Spüre deine Beine – wo spürst du noch Spannung?
3 tiefe Atemzüge zum Abschluss
✓ Das spürst du danach:
Körperverbindung kehrt zurück | Parasympathikus aktiviert | Du merkst: Es geht dir besser
📖 Dein persönliches Tagebuch – Tag 1
Was hast du beim Body-Scan gespürt? Wo sitzt der Stress in deinem Körper?
Tag 2
Die 4/6-Revolution
Nervensystem-Hack – Wissenschaft. Sofort.
🌟 Deine Affirmation für heute:
"Mein Atem ist meine Kraft. Mit jedem Atemzug werde ich ruhiger."
Heute: Der perfekte Atemhack
Atme 4 Sekunden rein. 6 Sekunden raus. 5 Runden. Das ist nicht entspannend. Das ist Neurobiologie. Dein Parasympathikus schaltet sich sofort an. Spüre es.
📋 Schritt-für-Schritt (2 Minuten):
Sitze aufrecht, die Hände auf deinen Beinen
Atme durch die Nase ein – zähle langsam: 1... 2... 3... 4...
Halte den Atem kurz an
Atme durch den Mund aus – zähle: 1... 2... 3... 4... 5... 6...
Mache 5 Runden
Spüre nach: Wie ist dein Körper jetzt?
✓ Das spürst du danach:
Herzschlag sinkt | Schultern fallen | Entspannung im ganzen Körper
📖 Dein persönliches Tagebuch – Tag 2
Wie war dein Gefühl nach der 4/6-Atmung? Was hat sich verändert?
Tag 3
Pause ist kein Luxus, Pause ist Waffe
60-Sekunden-Rebellion
🌟 Deine Affirmation für heute:
"Ich bin es wert, Pausen zu machen. Meine Grenzen sind meine Stärke."
Heute: Der Reset-Moment
Stehe auf. Schultern kreisen. 20 Sekunden aus dem Fenster. 3 tiefe Atemzüge. Das reicht, um dein Nervensystem zu resetten. Das ist deine Waffe gegen den Alltag. Nutze sie 5x am Tag.
📋 Schritt-für-Schritt (1 Minute):
Stehe von deinem Platz auf
Kreise deine Schultern 10× nach hinten
Gehe ans Fenster oder nach draußen
Schaue für 20 Sekunden nach außen
Mache 3 tiefe Atemzüge
Gehe zurück an deine Aufgabe – RESET!
✓ Das spürst du danach:
Fokus kehrt zurück | Alltags-Reset | Neue Energie
📖 Dein persönliches Tagebuch – Tag 3
Welche 3 Momente des Tages wären perfekt für deine 60-Sekunden-Pause?
Tag 4
Journaling ohne Alibi
5 Minuten Wahrheit auf Papier
🌟 Deine Affirmation für heute:
"Ich spreche meine Wahrheit aus. Mein Körper dankt mir dafür."
Heute: Der Stress-Download
Schreibe auf: „Welche Situation hat heute Stress ausgelöst?" und „Was hättest du gebraucht?" Schreib ungeordnet, ganz ehrlich. Danach tief durchatmen – der Stress verlässt deinen Körper durch das Papier.
📋 Schritt-für-Schritt (5 Minuten):
Nimm Stift und Papier (oder öffne ein Dokument)
Schreib: „Was hat heute Stress ausgelöst?"
Schreib auf: Was war die Situation? Wer war beteiligt?
Schreib: „Was hättest du gebraucht?"
Schreib völlig ehrlich, was dir gefehlt hat
Lese nochmal durch
Atme 3× tief durch
✓ Das spürst du danach:
Emotionale Entlastung | Besserer Schlaf | Klarheit kehrt zurück
📖 Dein persönliches Tagebuch – Tag 4
Welche Situation hat dich heute am meisten gestresst? Was hättest du gebraucht?
Tag 5
Dein Körper schüttelt ab – lass ihn
Somatic Shake – 3 Minuten Befreiung
🌟 Deine Affirmation für heute:
"Mein Körper weiß, wie er sich befreien kann. Ich vertraue diesem Prozess."
Heute: Die Trauma-Lösung
Hüftbreit stehen. Arme schütteln (1 Min), Beine schütteln (1 Min), ganzer Körper (1 Min). Das ist Trauma-Lösung. Dein Nervensystem löst sich buchstäblich.
📋 Schritt-für-Schritt (3 Minuten):
Stelle dich hüftbreit hin
Lasse deine Arme hängen
Minute 1: Schüttele deine Arme wild (als wärst du nass)
Minute 3: Schüttele deinen GANZEN Körper (von Kopf bis Fuß)
Langsam ausklingen lassen
Spüre nach: Wie fühlt sich dein Körper jetzt?
✓ Das spürst du danach:
Verspannung geht | Körper fühlt sich leichter | Trauma-Release
📖 Dein persönliches Tagebuch – Tag 5
Wie war dein Körpergefühl nach dem Shake? Was ist losgelassen?
Tag 6
Nein ist ein kompletter Satz
Die Grenze – Dein Körper weiß Bescheid
🌟 Deine Affirmation für heute:
"Mein Nein schützt mich. Grenzenlosigkeit ist nicht Liebe."
Heute: Die Grenze setzen
Sage heute bewusst nein zu einer Aufgabe oder Anfrage. Nach dem Nein: Spüre in deinen Körper – wie fühlt sich dein „Nein" an? Leichter? Befreiter? Das ist dein Körper, der dir sagt: Das war eine gute Grenze.
📋 Schritt-für-Schritt (beliebig lange):
Finde heute EINE Situation, in der du normalerweise ja sagst
Sag bewusst: „Nein, das kann ich nicht machen."
Keine Rechtfertigung notwendig
Nach dem Nein: Spüre in deinen Körper
Wie fühlt sich das Nein an?
Leichter? Befreiter? Oder unbequem?
Vertrau diesem Gefühl
✓ Das spürst du danach:
Selbstschutz aktiviert | Innere Kraft kehrt zurück | Grenzen-Kompetenz
📖 Dein persönliches Tagebuch – Tag 6
Welche Grenze hast du heute gesetzt? Wie fühlt sich dein „Nein" im Körper an?
Tag 7
Dein tägliches Entwaffnungs-Mantra
Ritual – Aus Übungen wird System
🌟 Deine Affirmation für heute:
"Ich bin nicht mein Stress. Ich bin meine innere Ruhe. Ich brauche nur zuzuhorchen."
Heute: Dein System wird zur Gewohnheit
Wähle aus den 6 vorherigen Übungen deine 2–3 Lieblinge. Kombiniere sie zu einem täglichen 5-10-Minuten-Ritual. Trage es fest in deinen Kalender ein. Ab sofort ist das dein neues Nervensystem-Protokoll.
📋 Schritt-für-Schritt (zu jeder Zeit):
Schau auf die letzten 6 Übungen zurück
Welche 2–3 haben dir am MEISTEN gegeben?
Schreib diese auf
Kombiniere sie zu einem 5-10-Minuten-Ritual
Entscheide: Wann machst du das täglich? (morgens? mittags? abends?)